Musculação na terceira idade
Quem foi que disse que musculação é assunto para os mais jovens que estão preocupados em modelar o corpo? Os benefícios desses exercícios vão muito além de questões relacionadas à estética. Afinal, quando praticados na terceira idade melhoram a qualidade de vida e ainda ameniza as perdas funcionais no decorrer do processo de envelhecimento.
Diante disso, atenua a perda de força e potência, a perda de massa muscular e massa óssea. Outras vantagens da musculação praticada por indivíduos mais velhos é que ela aumenta a agilidade para realizar tarefas no cotidiano, melhora a flexibilidade do corpo, evitando o acometimento de lesões, reduz os riscos de doenças cardiovasculares e problemas respiratórios.
Além disso, como no decorrer dos anos sofremos uma perda de massa muscular e, consequentemente, ocorre um aumento do acúmulo de gordura corporal. Essa ação ocorre porque a perda de tecido muscular faz com que a taxa metabólica caia, resultando em um uso menor de energia empregada pelo corpo e mais calorias armazenadas como gordura. Dessa forma, a prática de musculação ajuda a repor a massa muscular perdida.
Cuidados necessários antes de iniciar a prática:
Se você pretende dar início à prática de qualquer atividade física, primeiramente deve realizar uma avaliação médica para que ele avalie o seu condicionamento físico e identifique as suas limitações. O acompanhamento de um profissional de educação física também é necessário para quem deseja evitar indesejáveis dores nas costas ou em outras musculaturas e prevenir complicações na saúde em decorrência do esforço exagerado. Portanto, o cronograma de treinos deve ser preparado de acordo com as suas limitações.
1. Alívio de dores
A Universidade Tufts completou recentemente um programa de treinamento de força com homens mais velhos e mulheres com osteoartrite do joelho de moderada a grave. Os resultados deste programa de dezesseis semanas mostraram que o treinamento de força diminuiu a dor em 43%, aumentou a força muscular e o desempenho físico geral, melhorou os sinais e sintomas clínicos da doença e diminuição da deficiência. A eficácia do treinamento de força para aliviar a dor da osteoartrite foi tão ou até mais eficiente do que os medicamentos. Efeitos similares do treinamento de força têm sido observados em pacientes com artrite reumatóide.
2. Restauração do equilíbrio e redução das quedas
Pessoas da terceira idade geralmente possuem falta de equilíbrio e pouca flexibilidade, o que contribui com a ocorrência de quedas e possibilidade de ossos quebrados. Essas fraturas podem resultar em incapacidade significativa e, em alguns casos, complicações fatais.
A musculação na terceira idade, quando realizada corretamente e através de uma orientação adequada, aumenta a flexibilidade e equilíbrio da pessoa, o que diminui a probabilidade e gravidade de quedas. Um estudo realizado na Nova Zelândia em mulheres de 80 anos de idade e mais velhos mostraram uma redução de 40% nas quedas com força simples e treinamento de equilíbrio.
3. Fortalecimento dos ossos
Mulheres na menopausa podem perder 1-2% da massa óssea por ano. Os resultados de um estudo realizado na Universidade Tufts, que foram publicados no Journal of the American Medical Association, em 1994, mostraram que a musculação para idosos aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas, principalmente em mulheres com idade entre 50 a 70 anos.
4. Manutenção do peso corporal
A musculação é fundamental para o controle de peso, porque as pessoas que têm mais massa muscular têm uma maior taxa metabólica. O músculo é o tecido ativo que consome calorias, enquanto a gordura armazenada usa pouca energia. O treinamento de força pode fornecer um aumento de até 15% da taxa metabólica, o que é extremamente útil para perda de peso e controle de peso à longo prazo, o que evita uma série de doenças como obesidade, diabetes e até doenças cardiovasculares.
5. Controle da glicose no sangue
O número de idosos com diabetes está crescendo exponencialmente em todo o mundo. Além de aumentar o risco de doença cardíaca e renal, a diabetes é também a principal causa de cegueira em adultos mais velhos. Felizmente, estudos mostram que as mudanças de estilo de vida tais como a musculação na terceira idade tem um impacto profundo em ajudá-los a combater a diabetes.
Em um estudo recente de homens e mulheres latino-americanos, 16 semanas de treinamento de força mostraram melhorias significativas no controle da glicose, chegando a ser comparado com os medicamentos específicos para controle da diabetes. Além disso, os voluntários do estudo ficaram mais fortes, ganharam músculos, perderam gordura corporal, tiveram menos depressão e se sentiram mais confiantes.
6. Saúde mental
A musculação na terceira idade fornece ainda melhorias semelhantes à medicamentos antidepressivos. Atualmente, não se sabe se isso é porque as pessoas se sentem melhor quando elas estão mais fortes e em forma ou se o treinamento de força produz uma mudança bioquímica útil no cérebro, liberando uma sensação de prazer e bem estar. É mais provável que seja uma combinação das duas coisas.
Quando os idosos participam de musculação na terceira idade, a autoconfiança e autoestima melhoram, o que tem um forte impacto na qualidade de vida geral.
7. Melhoria do sono
Pessoas que se exercitam regularmente desfrutam de uma melhor qualidade do sono. Elas adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente, bem como despertam menos durante a noite e conseguem dormir mais tempo. Tal como acontece com a depressão, os benefícios do sono obtidos através de um treino de musculação para idosos são comparáveis ao tratamento com medicação para insônia, mas sem os efeitos secundários gerados pelo medicamentos e nem despesas com fármacos.
8. Melhora do tecido cardíaco
A musculação na terceira idade é importante para a saúde do coração porque o risco de doença cardíaca é menor quando o corpo está mais magro. Um estudo descobriu que pacientes cardíacos não só ganharam força e flexibilidade, mas também a capacidade aeróbica quando eles começaram a fazer musculação três vezes por semana como parte de seu programa de reabilitação. Este e outros estudos fizeram com que os especialistas indicassem a musculação para idosos como forma de reduzir o risco de doença cardíaca e como uma terapia para pacientes em programas de reabilitação cardíaca.
